آیا ورزش و تحرك در دوران بارداری ممنوع است؟

خانم‌هایی كه وضعیت بدنی مناسبی دارند، می‌توانند در تمام طول بارداری به ورزش و فعالیت‌های روزانه ادامه دهند؛ اما باید قبل از انجام هر برنامه ورزشی بررسی بالینی كاملی شوند و در صورت نداشتن ممنوعیت تشویق شوند در فعالیت‌های فیزیكی منظم و با شدت متوسط روزانه نیم‌ساعت شركت كنند و بهتر است برای تعیین نوع فعالیت ورزشی خود با توجه به زمان و وضعیت بارداری با متخصص مشورت كنند.
فعالیت‌های ورزشی مناسب می‌تواند زن باردار را برای تغییرات دوران حاملگی و زایمان آماده كند و سبب تقویت قوای عاطفی و جسمانی شده و با كمك به ترشح هورمون‌هایی به نام اندورفین سبب كمتر شدن احساس خستگی و افسردگی و بی‌خوابی در این دوران شود و از میزان دردهای پشت، گرفتگی ساق پا، یبوست، تنگی نفس، ورم قوزك پا و واریس بكاهد.

شرایط ورزش
در هوای گرم بهتر است در اوایل صبح یا اواخر شب ورزش كنید تا از گرم شدن شدید بدن جلوگیری شود. اگر در اتاق ورزش می‌كنید از تهویه مناسب اطمینان حاصل كنید.
می‌توانید با استفاده از پنكه، خود را خنك نگه دارید. به مقدار فراوان مایعات بنوشید. به‌طور طبیعی بارداری نیاز غذایی روزانه را تا 300 كالری افزایش می‌دهد، حتی اگر ورزش نكنید.
بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان همراه با سایر فعالیت‌های روزانه انجام داد. مثلا تمرین‌های لگنی می‌تواند هنگام شست‌وشو و مسواك دندان‌ها صورت گیرد. ورزش پا و قوزك و… را در حالی كه پشت میز، در اتوبوس، در حال خواندن كتاب یا تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید.

تمرینات مكرر ولی كوتاه‌مدت بهتر از تمرینات طولانی‌مدت اما یك بار در روز است. در حالت غیربارداری یك زن می‌تواند با استراحت یك ساعت و نیمه انرژی خود را ذخیره كند اما زن باردار شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد.

توصیه به شنا و پیاده‌روی
مناسب‌ترین ورزش‌ها آنهایی است كه نیازی نباشد بدن وزن زیادی را تحمل كند. شنا، دوچرخه ثابت و پیاده‌روی معمولا به خوبی تحمل می‌شود.
بعد از سه ماهه اول حاملگی بهتر است از ایستادن طولانی‌مدت و ورزش در حالت خوابیده به پشت اجتناب كنید، چون وزن جنین می‌تواند جریان خون را مختل كند. شنا باعث تقویت بیشتر عضلات و افزایش انرژی می‌شود.
وزن در داخل آب كمی كاهش می‌یابد و احتمال كشیدگی عضلات و مفاصل كمتر می‌شود. همچنین پیاده‌روی برای هضم غذا، تنظیم گردش خون و نگهداری شكل بدن بسیار مفید است. هنگام پیاده‌روی سعی كنید بالاتنه در حالت كشیده و باسن جمع باشد و كشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ كنید. هرچه به انتهای بارداری نزدیك می‌شوید ممكن است در حال پیاده‌روی طولانی احساس درد در ناحیه پشت را تجربه كنید.
همیشه هنگام پیاده‌روی كفش‌های مناسب با كف نرم بپوشید. بهتر است از ورزش‌هایی مانند اسكی، اسب سواری، پرش، حمل كوله‌پشتی و دراز و نشست خودداری شود.

علت بروز كمرددرد چیست؟
50 تا90 درصد زنان باردار دچار كمردرد می‌شوند. در دوران حاملگی بدن زن در معرض تغییرات فیزیولوژیكی، هورمونی و روانی قرار می‌گیرد. تغییرات هورمونی باعث شل شدن مفاصل و رباط‌ها شده و این وضعیت امكان آسیب مفصلی – عضلانی و بروز كمردرد را افزایش می‌دهد و با پیشرفت بارداری كمردرد شدت می‌گیرد. اما برخلاف باور عامه مردم این افزایش درد در میان زنانی كه قبل و هنگام بارداری تمرینات ورزشی منظم و فعالیت‌های روزانه طبیعی دارند كمتر است و موجب تاخیر در بروز كمردرد و كاهش شدت آن می‌شود.

ممنوعیت ورزش در بارداری
بیماری قلبی آشكار، اختلالات ریوی محدودكننده فعالیت، نارسایی دهانه‌رحم یا عمل دوخته‌شدن دهانه‌رحم برای پیشگیری از سقط، حاملگی‌های چند قلویی، خونریزی‌های دوران بارداری، علائم زایمان زودرس، پارگی كیسه آب و فشار خون بالا از جمله مهم‌ترین موارد ممنوعیت مطلق ورزش است. كم خونی شدید، بی‌نظمی ضربان قلب، برونشیت مزمن، دیابت كنترل نشده، لاغری و چاقی شدید، كم‌شدن رشد جنین، پركاری تیروئید و تشنج از موارد ممنوعیت نسبی ورزش در بارداری است.

جنین هنگام ورزش مادر
در زمان ورزش به دلیل این‌كه گردش خون بسیار مناسب می‌شود جنین میزان زیادی اكسیژن از راه خون دریافت كرده و اكسیژن‌رسانی به مغز و تمامی بافت‌ها صورت می‌گیرد اما اگر هنگام ورزش اكسیژن به‌خوبی دریافت نشود به جنین نیز اكسیژن كافی نخواهد رسید. هورمون‌های شادی‌آور كه در حین ورزش در بدن مادر ترشح می‌شود می‌تواند از طریق جفت به جنین نیز رسیده و اثرات مفرحی را ایجاد كند.

منبع: سلامت نیوز